Hvordan bliver jeg hurtigere?

Sådan kan du blive hurtigere

Artiklen her, er en opsummering af et review af mange forskellige artikler, omhandlende hurtighed. Herved har man gennem flere studier fået resultater indenfor hurtighed.

Hurtigheden har i dag fået stor og afgørende betydning i nutidens sportsgrene.  Det viser sig at der er et højintensløb bag 45 % af målene i de analyserede fodboldkampe i studierne og cirka samme resultat for spilleren med assisten bag målet.

Hurtighed er mange ting. De fleste forbinder det med 100 m sprint. Dette er en type hurtighed. Et forsøg mellem Ronaldo og den spanske 100 meter vinder Angel David Rodriguez viser nogle af disse forskelle. Angel David Rodriguez vinder 25 meter sprint med 0,3 s foran Ronaldo MEN Ronaldo vinder til gengæld zigzag-løbet med 0,5 s.

Dette er et meget godt billede på at du kan være hurtig på flere parametre, og til fodboldspilleren handler det meget om hvilken position du har på banen.
Det viser sig, at de spillere med flest højintense løb i kampen er kanter og backs. Her kan man forvente at løbende fra backs er i overlap, og oftest et meget lige fremadrettet løb, med meget få retningsskifte. Kantspilleren kommer oftere i 1 v 1, hvor retningsskifte kan forekomme. Den centrale midtbanespiller kommer noget oftere i vendinger, og kunne derfor have et andet fokus, ift. hvordan sprinttræningen tilrettelægges.

Studierne viser nogen overraskende resultater, som er meget brugbare i den daglige træning og for træningsplanlægningen.

Det viser sig faktisk, at man ikke har kunne finde forskel på om man træner styrke, power træning og agility, en gang og ugen eller to gange. Disse resultater er udelukkende baseret på hurtighed, den skadesforbyggende del hører ikke herunder.

Når du skal træne dine spillere, skal du være opmærksom på hvad du vil have ud af det.

Vil du have at de skal kunne have en højere topfart?
- Anbefales det i studierne, at man laver sprint der er > 40 meter

Vil du have spillere der skal være eksplosive / eller bedre acceleration?
- Anbefales det i studierne, at man laver sprint der er < 20 meter

Skal der bare styrketræning til for at man bliver hurtig?
- Svaret er nej. Det kan ikke stå alene. Her skal man tænke på noget supplerende træning, hvor udøverne skal lære at overfører styrken ud i bevægelse. Her kan der være mange muligheder, eksempelvis agility, plyometrisk træning, sprint træning mm.

Skal alle træne den samme type hurtighedstræning?
- Ud fra det læste og erfaring, er svaret kort. Nej ikke samme type hurtighedstræning. Min egen subjektive vurdering er, at der er nogen grundlæggende ting som alle skal have, som forudsætning for at kunne være hurtig; nemlig styrke i muskulaturen. Her mener jeg styrke og ikke størrelse, og derved evnen til at udvikle stor kraft er facit.

Styrken kan opnås ved forskellige sammensætninger og progressioner af styrketræningsprogrammer. Når dette er kørt i en periode, anbefales det at man bliver mere orienteret på træning, hvor udøverne skal benytte den opbyggede muskelmasse og styrke, uden vægte. Dette kunne eksempelvis være i vendinger, zigzag-løb, agility, spring osv.

Jeg har selv arbejdet med optimering af hurtighed gennem mit BA-projekt, hvor jeg så nogen fantastiske effekter af plyometrisk træning til forbedring af hurtighed. Plyometrisk trænings eksempler er noget jeg vil lægge op løbende på facebook, instagram og hjemmeside.

Så har du mulighed for det, kan du med fordel have lidt forskellige typer af hurtigheds øvelser som passer til det udøveren skal lave.

Ovenstående er en opsummering af nedenstående review:

The Role and Development of Sprinting Speed in Soccer
Thomas A. Haugen, Espen Tønnesen, Jonny Hisdal, og Stephen Seiler
International Journal of Sports Physiology and Performance 


Tilføj en kommentar